Утренняя гимнастика для гипертоников и другие формы лечебной физкультуры

Артериальная гипертензия (гипертония) или устойчиво повышенное артериальное давление крови – это самое распространенное в мире хроническое заболевание. В комплекс лечения этой патологии входит ежедневная медикаментозная терапия гипотензивными препаратами, диетическое питание с ограничением потребления поваренной соли, рационализация двигательного режима, ЛФК и гимнастика для гипертоников.

Формы лечебной физкультуры, показанные при артериальной гипертензии

Умеренные, ЧСС-контролируемые физические нагрузки при гипертонии повышают тонус центральной нервной, парасимпатической, эндокринной и других систем, нормализуют моторно-сосудистые рефлексы, улучшают гуморальную регуляцию артериального давления.

Кроме этого ЛФК при гипертонии укрепляет организм в целом, повышая его адаптацию к нагрузкам, положительно влияют на обмен веществ, поддерживает функции вестибулярного аппарата, улучшает психоэмоциональное состояние.

Зарядка

Утренняя гимнастика при гипертонии должна стать привычным ежедневным ритуалом.

Проснувшись, не следует торопиться вставать, а лучше сделать несколько простых упражнений в положении лежа:

1. Круговые движения в голеностопных суставах. 8-12 раз.
2. Грудное дыхание. На вдохе, поднять руки и, согнув их в локтях, положить предплечья на подушку. На выдохе, выпрямить руки к потолку и положить их вдоль туловища. 4-6 раз.
3. Медленные, поочередные подтягивания ладонями колена к животу. 2х3-4 раза. Сгибая ногу нужно делать выдох, а разгибая – вдох.
4. Брюшное дыхание (на рисунке внизу). На вдохе, надуть живот, а на выдохе втянуть его в себя. 4 раза.
5. Потягивания.

После чего нужно сесть, и сделать несколько скручивающих движений в талии. Положение рук во время поворотов – не принципиально.

При скручивании выполняется выдох, а на возвращении торса в исходное положение делается вдох.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Затем следует еще раз размять суставы нижних конечностей. Нужно поставить стопы на ширину плеч, и не отрывая их от пола, подать правое колено на себя, а затем вернуть его в исходное положение.

Повторить движение другим коленом. Количество повторений – 3-4 движения в каждом суставе.

После чего, 6-8 раз, нужно свести-развести колени. Делать это надо с максимально возможной амплитудой разведения, при этом сочетать движения в коленях с перекатами стоп с внутренних их поверхностей на наружные.

На заметку. Утренняя гимнастика при гипертонии – это не гимнастический комплекс ЛФК. Количество повторений должно быть минимальным, таким, при которых пульс повысится максимум на 5-10 ударов от исходного. Главная задача зарядки – не лечить, а разбудить организм.

Встав с кровати нужно поставить ноги чуть шире плеч, сделать несколько движений тазом по и против часовой стрелки, а после выполнить пару наклонов туловища вправо и влево.

Заканчивать зарядку следует несколькими неглубокими выпадами в стороны (на шаге в боковой выпад – руки на пояс, вдох; возвращаясь в исходное положение – руки вниз, выдох), а затем сделать пару дыхательных движений. Потягиваясь вверх за руками – вдох, а опуская руки через стороны вниз – выдох.

Утренняя дыхательная гимнастика и гипертония

По утрам артериальное давление немного повышено даже у здоровых людей. Дыхательные упражнения при гипертонии, если их выполнять регулярно, будут немного снижать давление, что позволит себя лучше чувствовать до момента, когда гипотензивный препарат начнет действовать в полную силу.

Предлагаем выполнять несложную дыхательную гимнастику по методике доктора Евдокименко. Она состоит всего лишь из 3 дыхательных упражнений, и занимает 5-10 минут.

Делать их лучше всего после утреннего туалета и гигиенических процедур, перед приемом лекарств и первым завтраком.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя или стоя, ладони на животе:

• «надувая» живот, выполните очень медленный глубокий вдох через нос, после чего до-вдохните воздух в грудную клетку, подав ее чуть вперед;
• замрите в этом положении, и задержите дыхание на 5-7 секунд;
• выдыхайте воздух, опять-таки через нос (рот закрыт), сперва «убрав воздух» из живота и втянув его себя, а затем из грудной клетки;
• после полного выдоха задержите дыхание на 8-10 секунд.

После выполнения 1 цикла брюшного дыхания, возьмите 1-1,5 минутный перерыв, отдышитесь. Повторите упражнение, с паузами для отдыха, еще 2 раза.

Таких дыхательных циклов должно быть ровно три. Большее количество приведет к повышению артериального давления.

Положение языка, челюстей и губ, усиливающие лечебные эффекты брюшного дыхания

Спустя 7 дней уделите внимание положению языка. Его кончик должен упираться в верхнее небо так, как это показано на фото.

Зубы верхней и нижней челюстей не должны касаться друг друга, но губы при этом надо держать сомкнутыми.

Внимание. В первые дни диафрагмальные дыхательные циклы могут вызывать приступы головокружения. Переживать особо не стоит. Этот побочный эффект через 3-5 дней пройдет.

Через 10 дней, когда техника диафрагмального дыхания от гипертонии будет освоена, а организм привыкнет к таким необычным нагрузкам из-за задержки дыхания, к упражнению №1 добавляется следующее.

Упражнение 2

Выполните первое дыхательное упражнение, но с 3 отличиями:

1. После вдоха дыхание не задерживайте.
2. Выполняйте выдох очень медленно. По инструкции он должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох.
3. Не делайте паузы отдыха между дыхательными циклами.

Не забывайте задерживать дыхание после выдоха на 8-10 секунд. Через 10 дней выполнения дыхательной гимнастики из двух упражнений, добавьте к ним третье, и начинайте выполнять комплекс в полном объеме.

Упражнение 3

Техника выполнения одного дыхательного цикла такая:

• уприте кончик языка в небо, вдыхая через нос, максимально «наполните» воздухом живот, а затем грудную клетку, при этом расправляя плечи и соединяя лопатки;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• очень медленно выдыхайте воздух, сначала из живота, потом из груди;
• в конце выдоха опустите подбородок на грудь, чуть ссутультесь, и задержите дыхание на 20-40 секунд.

Таких дыхательных циклов в упражнении всего 2. Между ними можно делать 1-минутную паузу на восстановление обычного ритма дыхания.

Гипертоникам нужно приучить себя вести дневник самоконтроля артериального давления

Дыхательная гимнастика при гипертонии по Евдокименко лучше всего подходит людям с заболеванием I степени.

Она также поможет тем, у кого давление повышено пока неустойчиво и «скачет». Им особенно показана такая «дыхательная» профилактика артериальной гипертонии.

Важно. До начала и через 10 минут после окончания дыхательных упражнений обязательно измеряйте артериальное давление. Если показатели после занятия, несколько дней подряд, устойчиво выше, чем значения до начала, то эта методика вам не подходит.

По статистике, которую ведет врач Евдокименко его дыхательная методика, разработанная на базе йоги, у 90 % давление снижает, но у 10 % оно, увы, повышается.

Дыхательные противогипертонические методики Бубновского и Стрельниковой

Тем, кому перечисленные выше упражнения не помогают снизить давление, возможно подойдет дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому. Полная инструкция дается врачом в видеоролике лично.

А вот полная авторская гимнастика Стрельниковой при гипертонии противопоказана. Тем не менее людям в предгипертоническом состоянии и гипертоникам с I степенью болезни, можно выполнять комплекс из следующих 5 упражнений.

Название упражнения	Описание
Ладошки	Встаньте в позу «экстрасенса», так как на рисунке (п.1). Сделайте подряд 4 очень коротких вдоха, как бы шмыгая носом, одновременно сжимая пальцы в кулаки. После чего опустите руки и спокойно дышите 4 секунды. Количество таких 4-вдоховых циклов – 24.
Погончики	Исходное положение (1): руки согнуты, кулаки прижаты к животу, возле пупка. Сделайте глубокий плавный вдох, после чего 8 раза подряд резко выдохните, каждый раз выпрямляя и сгибая руки (2). Плечи, грудная клетка и руки в этот момент должны быть напряжены. Опустите руки вниз. Отдохните 4 секунды. Количество 8-выдоховых циклов – 12.
Насос	Наклоняясь, округляя спину, из положения 2 в положение 3, делайте шумный короткий вдох через нос. «Поклонитесь» таким образом 4 раза, а затем отдышитесь в положении 1 до восстановления дыхания или в течение 4 секунд. Количество 4-х насосных циклов – 24.
Кошка	Исходное положение (1): ноги уже плеч, локти согнуты, предплечья вперед, кисти расслабленно свисают вниз. Во время плавных, безостановочных скруток влево-вправо (2) делайте шумные вдохи носом. Всего 4 раза. После чего опустите руки и отдохните min 4 секунды или до восстановления дыхания. Количество поворотных циклов – 12. Если так тяжело, то делайте по 2 вдоха за 24 повтора.
Объятия	Исходное положение (1): локти согнуты, плечи параллельно полу, кисти возле ключиц. Резко обнимите себя за плечи, делая шумный вдох носом. Затем верните руки в исходное положение. Сделайте 4 объятия подряд, без пауз. Положение рук не меняйте. Какая рука сверху – не имеет значения. Количество циклов 24, а длительность пауз между ними –min 4 сек.

Длительность одного занятия с перечисленным выше количеством и дозировкой упражнений – 30 минут. Во время гимнастики Стрельниковой может закружиться голова, так что делайте упражнения рядом с местом, которое поможет удержать равновесие и не упасть.

Гимнастика

Гипертоникам с болезнью I и IIА степени рекомендуется делать комплекс упражнений при гипертонии в исходных положениях стоя и сидя. Так как темп и величина физической нагрузки будут умеренными, то показано выполнять упражнения не просто так, а с предметами: тяжелой гимнастической палкой, легкими гантелями, набивным медболом (1-2 кг).

Кроме этого физические упражнения при гипертонии следует выполнять с полной амплитудой, но без напряжения, задержек дыхания или натуживаний, чередуя трудные движения с легкими. Более того в комплекс надо включать не только дыхательные упражнения, которые следует делать с удлиненным выдохом, но и упражнения на расслабление.

Это помогает понизить тонус мускулатуры и снять возбуждение сосудодвигательного центра, что повлечет за собой снижение артериального давления.

Гимнастический снаряд должен весить не менее 1-2 кг

Вот пример несложной, подходящей для начала тренировок, комплексной гимнастики при гипертонии I-IIA, которую конечно-же лучше делать под любимую музыку:

• Разминка:

1. ходьба – на носках, на пятках, приставным и скрестным шагом, с высоким подниманием колен – 2-3 минуты;
2. полу-выпады вперед с одновременным поворотом туловища – 10-12 раз.

• Работа с предметом:

1. хват за концы палки, руки внизу – подъем палки вверх, одна нога отводится назад (2х4 раза), подъем палки вверх + ногу отвести в сторону, а затем наклонить туловище к ней (2х3), подъем одного конца вверх, удерживая другой внизу по центру (2х3), повороты торса влево и вправо, поднимая руки перед собой (2х4), выпады в сторону с поднятием одной руки вверх (2х3);
2. хват за концы палки, руки впереди – поочередное касание палки коленом (2х5 раз);
3. палка сзади, обратный хват чуть уже ее ширины – подъем на носки с одновременным отведением рук кзади (6 раз);
4. упор обеими руками на верхний конец вертикально поставленной палки – делая вдох, подняться на носки, а с выдохом полуприсесть и развести колени в стороны (4-8 раз);
5. «проводка» палки спереди назад и обратно, как на фото вверху, при необходимости можно сгибать одну руку в локте (10 раз).

• Кардионагрузка:

1. тихий бег на месте – 2-3 минуты;
2. ходьба на месте – 3 минуты.

• Упражнения на расслабление:

1. потряхивание ногами, поочередно (2х3 раза);
2. очень медленные повороты и наклоны головы (3х2);
3. на вдохе, потянуться за руками вверх, а на выдохе «бросить» руки вниз и выполнить вибрирующие движения (4 раза);
4. кисти к плечам, лопатки вместе, голова запрокинута назад – опуская руки и голову вниз, расслабить плечи сделать несколько покачивающих движений в плечевых суставах (3-4 раза).

Диафрагмальное дыхание в положении сидя (2-3 минуты). Можно применять дыхательную гимнастику по Евдокименко.

В качестве заминки предлагаются 2 упражнения для вестибулярного аппарата:

• несколько шагов вперед и назад, двигаться надо медленно и с закрытыми глазами (3-4 раза);
• удержания равновесия стоя на одной ноге, положение рук и понятой ноги значения не имеют (по 1-1,5 минуты на каждой ноге).

Для больных с гипертонией IIB-III степени занятия лечебной гимнастикой проводятся в исходных положениях сидя и лежа.

К сведению. Гипертония и физические нагрузки абсолютно совместимы, только последние должны быть рационально регламентированы.

Даже после гипертонического криза ЛФК-гимнастику нужно делать уже на следующий день, выполняя элементарные движения руками и ногами, а также простые дыхательные упражнения в положении лежа (с высоким изголовьем кровати).

Кардионагрузки

При гипертонии нужно не только делать зарядку, дыхательные упражнения и заниматься гимнастикой, но и давать аэробную нагрузку на сердце и сосуды.

Заниматься дозированной ходьбой нужно каждый день. Это лучше делать с палками для скандинавской ходьбы.

Они интенсифицируют и распределяют нагрузку на все части тела, а также помогают удержать равновесие и не упасть, при случайном спотыкании или головокружении.

Покупая палки для ходьбы, сразу же приобретайте и пульсометр (фитнес-браслет)

Инструкция по изменению нагрузки во время дозированной ходьбы при гипертонии I-II степени:

• 1-й месяц – скорость ходьбы привычная, длительность 20-30 минут;
• 2-й месяц – дистанция 5 км, вначале можно делать паузы для отдыха;
• 3-5 месяц – постепенное увеличение дистанции до 10 км, а скорость передвижения с 3-4 км/ч нужно увеличить до 6 км/ч.

В любом случае пульс во время ходьбы не должен выходить за пределы значений, которые нужно высчитать по формуле, указанной на фото вверху. Если ЧСС будет ниже, то не возникнет лечебных эффектов, а цена за тренировку при слишком высоком пульсе – скачок давления и гипертонический криз.

На заметку. Лучшей кардионагрузкой для гипертоников считаются занятия в плавательном бассейне – аквааэробика и/или дозированное плавание.

Пожилым людям, у которых есть шансы случайно упасть, даже передвигаясь со скандинавскими палками, можно получать нагрузку на сердечно-сосудистую систему на вело- или гребном тренажере.

Гипертония и спорт

Артериальная гипертензия и профессиональный спорт – несовместимые понятия. Продолжать заниматься спортом на любительском уровне с таким диагнозом тоже получится вряд ли.

Силовые нагрузки и сильные напряжения при артериальной гипертензии запрещены

Тем не менее есть виды спорта, которыми можно заниматься и с гипертонией. Это – бильярд, городки, петанк, боулинг. Во время уикендов на природе можно позволить себе поиграть в бадминтон или в «круговой» волейбол.

В заключительном видео в этой статье, доктор Шишонин рассказывает о своем подходе к дыхательной гимнастике, которую нужно делать при гипертонии.